[...] hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powtórzeń. Kaptury: - szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 15 powt. - szrugsy sztanga 4x po 15 powt Sobota Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt. - wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4 serie po 10powt. - wyprosty nóg na maszynie 4 serie 10 powt. Łydki: - [...]
[...] jednoracz 3 x 10 -pompki tyłem 3 x max OK. POMPKI W PODPORZE, TAK? DOKLADAJ UMIARKOWANA ILOSC CIEZARU, NIE PRZECIAZAJ STAWOW ALE MIESC SIE W ZAKRESIE 8-15 3. Nogi: -przysiady ze sztanga na karku 4 x 10 TROCHE MALO. DORZUC NP. WYPYCHANIE NA SUWNICY/PRZYSIADY NA HACK-MASZYNIE. JESLI NIE MASZ SPRZETU TO DAJ HACK-PRZYSIADY. ZROB MIN. 8-10 [...]
[...] podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Nogi: - przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12. Piątek: Barki: - unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12-14. - wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie [...]
sprawdzicie ten plan? opierałem się na temacie podanym wyżej. Tylko że będę ćwiczył 3x w tygodniu i mam pytanie czy nie będzie za mało serii na duże partie? Push: 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 4.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 5.Wyciskanie francuskie siedząc 3 [...]
2 filmik beka :D jak talib uląg 15-stki-A-08.01.09 1.Wyciskanie leżąc+co serie invented rows + 1 seria docisk +10kg 43x15 48x15 53x15 58x15 63x13(poprzednio 60x11) + docisk: 73x14 (poprzednio 70x10) 2. Push Press( do 70% ostatniej seri wyciskania), na zmianę z częściowym podciąganiem na drążku(3 serie drążek): nachwyt wąsko 26x15 31x15+ [...]
[...] 8 powt. mc 8 powt. uginanie ramion ze sztanga 8 powt. mlotkowy 8 powt. unoszenie alb sztangi albo sztangilek(tu do poprawki) na modlitewniku 8 powt. Piątek nogi + barki przysiady ze sztanga 8 powt. wznosy na palcach ze sztanga 8 powt. wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12/10/8/6 unoszenie sztangielek bokiem w gore 8 powt. a teraz [...]
Witam kibol Przede wszystkim, przy treningu na sile wazne jest, aby kazda grupe miesniowa cwiczyc raz w tygodniu. Radzilbym, aby trenowac na silce trzy razy w tygodniu. Plan ulozony przez instruktora kulturystyki - moj kolega, ja sprawdzilem go i uwazam ze jest bardzo dobry. Pamietaj aby dobrze sie rozgrzewac!!! I dzien 1. Grzbiet -Podciaganie [...]
Wtorek: Klata Triceps Klata: 1) Rozpiętki 3 serie po 10-12 ruchów 2) Wyciskanie na ławce prostej hantle/sztanga 4 serie 12-6 powtórzeń* 3) Wyciskanie na ławce skośnej + hantle/sztanga 4 serie po 12-6 powtórzeń* 4) Wyciskanie na ławce skośnej - hantle/sztanga 4 serie po 12-6 powtórzeń* Triceps: 1)Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń [...]
Wczoraj zaopatrzyłam się w drążek i zestaw gum. Night i teraz pytania bezpośrednio do Ciebie w sprawie treningu. Stawiam na trening A i C: Trening A 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max - mój max to całe 0, mam robić kontrolowane opuszczanie? i jaki chwyt i rodzaj podciągania będzie najlepszy dla początkujących? 3. [...]
Wczoraj zaopatrzyłam się w drążek i zestaw gum. Night i teraz pytania bezpośrednio do Ciebie w sprawie treningu. Stawiam na trening A i C: Trening A 1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max - mój max to całe 0, mam robić kontrolowane opuszczanie? i jaki chwyt i rodzaj podciągania będzie najlepszy dla początkujących? [...]
[...] 3 serie unoszenie do brody sztanga lamana 3 serie unoszenie bokiem sztangielkami 3 serie w lekkim pohyle nogi: martwe ciagi na prostych nogach(dwuglowe uda)3 serie przysiady 3 serie wykroki 3 serie wspiecia stojac sztanga na barkach 3 serie wspiecia siedzac sztanga na kolanach 3 serie to by bylo tyle mozesz oczywiscie w dni bez treningu [...]
[...] bo dobrze czuje to cwiczenie Barki wyciskanie zza glowy sztanga 2 serie wyciskanie hantlami angazujac mocno przednie aktony 1seria Lydki wspiecia siedzac 2 serie Uda przysiady 2 serie suwnica 2 serie Klatka skos w gore hantle 2 serie plaska laweczka sztanga 1 seria Plecy sciaganie drazka 2 serie wioslowanie szerokie 1 [...]
ja bym polecal to na poczatek a potem jakis split: Wyciskanie sztangi skos 2 serie 12-6 powtorzen Wyciskanie sztangi płasko 2 serie 12-6 powtorzen Wyciskanie żołnierskie 2 serie 12-6 powtorzen Podciąganie sztangi do górnej części brzucha 2 serie 12-6 powtorzen Pompki na poręczach 3 serie do upadku miesniowego Podciąganie na drążku 2 serie do [...]
[...] przerabiany plan:przez pierwszy 1 miesiąc FBW teraz spit chcę dobrze zrobić. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady 75(brak wiecej cieżaru Mc 75 brak wiecej cieżaru lawka 67 FBW odpada bo już to przerabiałem szukam splitu. 3 dniowego i zastanawiam sie czy robić 3 serie czy 4 np [...]
[...] Uginania ramion ze sztangielkami stojac z supinacja ramienia3x12.10.8 Uginania ramion w podporze o kolano 2x10 sobota: nogi -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 serie 10 -przysiady klasyczne 4 serie 15.12.10.10 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 12 WSPIĘCIA NA PALCE stojac(łydki) 4 serie 20 Barki: -Unoszenie sztangielek na boki 4x10 -Wyciskanie [...]